5 Tipps für den Einstieg ins Trail Running

von DYNAFIT-Athlet Hannes Namberger

Skilehrer, Polizist und Profi-Trail Runner. Hannes Namberger (32) liebt die Vielfalt – vermutlich schätzt er genau deswegen das Laufen im alpinen Gelände. Mit jedem Kilometer zeigt sich die Natur von einer anderen Seite – mal sanft und geschmeidig, mal rau und steinig. Ab Streckendistanzen jenseits der 100-Kilometer-Marke und ab 5000 Höhenmetern, ist der DYNAFIT-Athlet in seinem Element. Doch wie schaffen Läufer/innen, die bislang vor allem im Flachen unterwegs waren, den Abstecher in die Vertikale? Hannes verrät fünf Tipps für einen gelungenen Einstieg ins Trail Running.

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Tipp 1: Auf Tuchfühlung mit dem neuen Terrain

Das Laufen im Gelände fordert andere Muskeln als das Laufen auf Asphalt. Für den Start ist es daher wichtig, sich Schritt für Schritt an das neue Gelände „Berg" und an unwegsames Terrain heranzutasten. Die Umstellung für einen Flachläufer liegt weniger im bergauf, sondern viel mehr im bergab Laufen. Die Belastung auf den gesamten Körper, insbesondere auf Sehnen und Gelenke, ist hier wesentlich höher. Wenn es bergab steil wird: Tempo drosseln, Frequenz verringern und versuchen, weich und flüssig zu laufen und den Körper nicht ständig abzubremsen.

Tipp 2: Schritt für Schritt zum Trail Run

Wer mit Trail Running startet, kann zunächst bergauf sehr schnell gehen und irgendwann mit dem Laufen beginnen. „Powerhiken“ – also schnelles bergauf gehen mit niedriger Frequenz und größeren Schritten – beansprucht zwar andere Muskeln, kann den Puls aber ebenfalls schnell nach oben bringen. Grundsätzlich ist es wichtig, längere Anstiege nicht sofort mit voller Intensität anzulaufen, sondern langsam zu steigern. Das gilt auch für die zurückgelegten Kilometer – vergleicht diese nicht mit euren gewohnten Distanzen auf Asphalt.  

Tipp 3: Bewusst unterwegs

Trail Running ist für mich so faszinierend, weil es in der Natur stattfindet und die wird bekanntlich nie langweilig – jede Tour ist anders und ein Erlebnis für sich. Nehmt eure Umgebung, den Weg vor euch, jeden Schritt bewusst war, genießt es. Spätestens dann kommt ihr vom Trail Running nicht mehr los.

Tipp 4: Nur mit der Ruhe

Regelmäßige Erholung ist auch beim Trail Running das A und O. Viele ambitionierte Läufer:innen neigen dazu, zu oft ans Limit zu gehen und die Regeneration dabei zu vernachlässigen. Für neue Bestleistungen sind Pausen und die Entlastung der Gelenke jedoch unerlässlich. Setzt nach fordernden Einheiten also lieber auf entspannte Wanderungen, längere Spaziergänge oder Dehnen. Auch das Bike oder eine Runde im Schwimmbecken kann die Erholung fördern.

Tipp 5: Die richtige Bereifung

Ob Straßenlauf oder Trailrunning – der wichtigste Partner beim Laufen sind die Schuhe. Allerdings setzt alpines Gelände vollkommen andere Anforderungen an einen guten Laufschuh als Asphalt. Profil, Stabilität und Dämpfung, aber auch Flexibilität und Leichtigkeit sind beim Trail Running entscheidend. Ein Trailschuh muss zu 100% passen und sollte nie zu klein getragen werden. Im Downhill rutscht der Fuß im Schuh leicht nach vorne, was blaue Zehennägel und Schmerzen verursachen kann.

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